きちんと眠れていますか？朝はスッキリ目覚めることは出来ていますか？
睡眠は、人間の生活において、最も重要な行為です。人生の3分の1を睡眠によって過ごします。寝ている時間に体やメンタルを回復させます。
そして、睡眠不足になってしまうと、集中力の低下やモチベーションの低下が起こり、仕事のパフォーマンスは著しく低下します。
それだけでなく、うつ病や生活習慣病などの病気にかかるリスクが高まり、睡眠時間が6時間以下の人は健康な人に比べて死亡率が、2倍近くも増加する研究結果もあります。
睡眠時間が長ければよいというわけでもありません。興味深いデータがあります。
なんと、8時間以上の睡眠をする人は、睡眠時間が6時間以下の人と同じくらいの死亡率となるのです。7時間の睡眠が理想とされていますが、睡眠時間だけが大事という考え方は古くなってきています。
また、必要な睡眠時間は個人差があるという研究結果もあります。
大事なのは、質の良い睡眠をするということです。
例えば、たくさん寝たとしても次の日に疲れが残っていたり、常に眠いという状態が続けば、それは質の良い睡眠が出来ていないということです。
そこで今回は質の良い睡眠をする方法をお伝えしていきたいと思います。
良い睡眠をするためにやってはいけない3つのこと
良い睡眠をするために、寝る前にやってはいけない事があります。それが以下の3つです。
・ブルーライトを浴びない
・飲酒、食事をしない
・寝る90分以内に入浴しない
ブルーライトを浴びない
ブルーライトとは、スマホやパソコンから発せられる光のことです。ブルーライトは昼の光の波長と同じで、これを浴びると脳が昼と勘違いしてしまいます。
この勘違いから、脳はメラトニンという物質を分泌を止めてしまいます。
メラトニンとは、睡眠物質のことで、これが分泌されることによって、人は眠くなると言われています。それが、ブルーライトを浴びることによって分泌されなくなってしまいます。
つまり、寝る前にスマホで動画を見たり、SNSをチェックすることは睡眠を妨げてしまうのです。
また、白熱電球もブルーライトを発します。寝る前は電球色に変えられると良いですね。
飲酒・食事をしない
寝る直前に食事をすると、胃腸が長時間働き、睡眠の質を低下させてしまいます。特にタンパク質や脂質は、吸収に時間がかかるためNGです。
また、寝る前に食事をすることによって、成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。成長ホルモンが分泌されないと、疲労が回復しないばかりか、風邪をひきやすくなってしまいます。
食事から睡眠まで最低２時間取るようにして下さい。
それでも夕食が遅くなってしまった場合は、消化の良い炭水化物（うどんやおかゆなど）を中心に軽く済ませるとよいです。
飲酒も睡眠の質を低下させます。
睡眠を促すという意見もありますね。しかし、飲酒して睡眠すると、途中起きてしまって睡眠時間が分断されてしまいます。その結果、結局眠れていないということになってしまいます。
また、飲酒は睡眠時無呼吸症候群への悪影響も報告されています。晩酌はほどほどにして、お酒に頼らない睡眠を心がけた方が良いですね。
寝る90分以内に入浴しない
良い睡眠は、体温も関係します。
体温が下が下がることで、深い睡眠に入る事ができます。そのため、寝る直前の入浴は避けて、寝る前９０分前には入浴を済ませるようにしましょう。
睡眠前には読書がおすすめ？
まとめると、寝る前にはブルーライトを浴びずに、適切な体温になったところで睡眠に入るという事になります。
ただ、寝る前にスマホを見ないと落ち着かないという人もいるかもしれません。そういう人におすすめは、読書です。
寝る前に読書をすると、深い睡眠に入ることができ、起床時もスッキリすると言われています。また、睡眠前の読書には記憶力の向上、ストレス解消、精神安定の効果もあります。
一石三鳥くらいの効果があるのが、睡眠前の読書です。
正し、先が気になるような本は眠れなくなってしまうので、短編集や詩歌、難しい本を枕元に置いておくと良いでしょう。
起き方が大事
皆さん、朝はどのようにして起床していますか？
意外や意外、実は睡眠の内容と同じくらい、朝の起き方が大事なんです。スッキリ起きれば、メンタルと脳の調子が良くなり、1日のパフォーマンスが向上します。
そこで、1日のパフォーマンスを向上させるためにはどのように起きたら良いのでしょうか。明日から実践できる方法を3つ紹介します。
・カーテンを開ける
・アラーム１目で起きる（脱スヌーズ）
・起きたら水を飲む
カーテンを開ける
起きる時間に真っ先にカーテン（シャッター）を開けて、朝日を浴びましょう。朝日を浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌が抑制され、スッキリ起きる事ができます。
また、このメラトニンは体内時計をリセットする効果もあります。メラトニンが分泌されてから、15時間経つとメラトニンが分泌されるというサイクルがあるんです。
そのため、朝しっかり朝日を浴びないと、夜の寝付きが悪くなるということもあるので注意が必要です。
アラーム1回で起きる（脱スヌーズ）
「後もうちょっとだけ・・・」が連続し、結局ギリギリまで寝ているということありませんか？その時に活躍しているのがスヌーズ機能だと思います。
疲れが溜まっていると、どうしてももうちょっと寝ていたいという気持ちになるのはとてもよくわかります。しかし、この状態での睡眠はとても浅く、眠気は結局取れません。
そのため、アラームが鳴ったらカーテンを開けて、朝日を浴びて脳を覚醒させましょう。
また、理想はアラームが鳴る前に起きることです。決まった時間に起きることを意識してはいかがでしょうか。
アラーム1回で起きるためには、手の届くところに目覚ましを置かない、起きたらすぐにカーテンを開けて光を浴びるといった対策法がおすすめです。
起きたら水を飲む
内臓の働きによって、脳が覚醒します。
朝食を取るといったことでもいいのですが、起きてすぐというのはなかなか難しいですよね。まずは水いっぱいなら始めやすいですね。
一つ一つのことは難しいことではありませんが、ルーティンにしないとなかなか続かないのが人間です。朝はゴミを出しに行って朝日を浴びる、カーテンに手の届くところでなるなど習慣を変えてみると良いでしょう。
